میانسالی و خوانندگی
میانسالی و خوانندگی
اسفند ۱۱, ۱۳۹۷
اختلالات روحی
تاثیر اختلالات روانپزشکی بر کیفیت صدا
فروردین ۵, ۱۳۹۸

خواب خوب ویژه خوانندگان

این مقاله در بخش هایی از کتاب “راهنمای خواننده برای اجرای های قدرتمندی”

The Singer’s Guide to Powerful Performances برگرفته شده است.

چرا باید خوب بخوابیم؟

بدن شما و صدای شما نیاز به استراحت دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. از آنجا که صدای شما توسط مجموعه فعالیت های منظم عضلانی تولید می شود. هنگامی که با بدن خسته و عضلات خسته به سمت آواز و تمرین های صداسازی می روید، به طور کلی به تلاش بیش از حد برای انجام آنچه در ذهن دارید نیاز است و به طور معمول نتیجه مطلوب حاصل نمی شود. بنا بر این شروع به تقلا می کنید و این فشار منجر به تنش در عضلات حنجره می شود. علاوه بر خراب کردن کیفیت عملکرد آوازی، می تواند منجر به بروز آسیب های صوتی نیز می شود.

  • برای به دست آوردن خواب آرام و منظم از نکات زیر استفاده کنید:

قبل از رفتن به رختخواب، از تماشای نمایش های خشونت آمیز یا اخبار در تلویزیون اجتناب کنید. استراحت شبانه خود را با فعالیت های آرامش بخشی که به شما در کاهش تنش و هیجانات فعالیت های روزانه کمک می کند، پیش ببرید. این فعالیت های آرامش بخش می تواند شامل خواندن کتاب های شعر، تماشای نمایش کمدی و یا انجام بعضی از تمرینات یوگا باشد.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما واقعا یک محیط خواب است. به این معنی که اتاق خوابتان باید تاریک، آرام و سرد باشد، و تشک و بالش شما باید حمایتی و راحت باشد. اگر شما نمی توانید سر و صدا و نور خارجی را مسدود کنید، از یک دستگاه صوتی همراه با موسیقی آرامش بخش استفاده کنید.

توجه به چیزهایی که هنوز انجام نداده اید، راه مطمئن برای بیدار ماندن و یک خواب بی کیفیت است. پس ابتدا آنها را انجام دهید و یا آنها را بنویسید و برای انجامشان در آینده برنامه ریزی کنید.

چه کنیم تا خوب بخوابیم؟

دکتر مصطفی صولتی در تعریف مزیت های خواب خوب اینطور بیان می کنند که:

 خواب خوب تجدید کننده قوای از دست رفته بدن و آرام و شل کننده مجاری قوای مغز هست. همچنین مانع فرسایش و تحلیل  قوای مغز میشود. در عین حال مواد زائد و سمی بدن را که زیر پوست جمع شده با تعریق دفع میکند. جالب اینکه خواب خوب رطوبت بخش بدن و حنجره هست از نوع رطوبتی غریزی و طبیعی که با نوشیدن آب بلافاصله قبل و بعد از خواب و نیمه شب این رطوبت طبیعی تبدیل به رطوبت غریب و التهاب زا میشود برای همین باید در لین مورد کاملا محتاط بود.

در ادامه کتاب The Singer’s Guide to Powerful Performances در بخش پیشنهادات موارد مهمی در خصوص مکمل های تغذیه ای و ورزش ارائه می شود که به شما کمک می کند خواب آرامی داشته باشید. در اینجا به برخی از این موارد اشاره داشته ایم:

  • ورزش منظم فیزیکی را انجام دهید اما، انجام حرکات ورزشی نزدیک به زمان خواب  مفید نمی باشد.
  • از خوردن غذاهای حاوی قند یا تند اجتناب کنید چرا که این امر مخصوصا در هنگام خوردن غذا در اواخر شب سبب افزایش قند خون و یا ابتلا به اختلالات احتباس ادارا می شود.
  • در شب نوشیدن مایعات را کاهش دهید، زیرا این امر در طول شب باعث نیاز به ادرار می شود و ریتم خوابتان را بهم می ریزد. میدانیم که مهم است که هیدراته باقی بمانید، بنابراین تمام آب مورد نیاز بدن را قبل از شام بنوشید و از نوشیدن آب بعد از شام خودداری کنید.
  • از سیگار اجتناب کنید. چرا که علاوه بر خسارتهایی که دود به تارهای صوتی وارد می سازد، نیکوتین یک محرک اعتیاد آور است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.
  • از غذا یا نوشیدنی حاوی کافئین، مانند قهوه، چای، نوشابه یا شکلات، حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
  • مصرف روزانه ویتامین و مواد معدنی  که حاوی مقادیر متعادل ویتامین B برای حمایت از سیستم عصبی شما لازم است. منیزیم آرامبخش عضلانی طبیعی است و بهتر است با کلسیم مصرف شود.
  • آب پرتقال طبیعی حاوی ملاتونین است. ملاتونین یک هورمون است که توسط غدد پینه آل در مغز ترشح می شود. متلاتون نقش مهمی در حفظ ریتم شبانه روزی بدن دارد – ساعت بدن- تحقیقات اخیر نشان می دهد که ، مواد خاص گیلاس نیز به عنوان یک ضد درد، آنتی اکسیدان و ضد التهاب طبیعی عمل می کنند.
  • اگر شما گیلاس دوست ندارید، می توانید ملاتونین را به عنوان مکمل در هر داروخانه یا فروشگاه ویتامین خریداری کنید. بنابر این کمک کننده های خواب آور گیاهی یا هومیوپاتی یک جایگزین امن برای قرص های خواب آور هستند.
خوابیدن

چند نکته از دکتر صولتی:

  1.  شکم سبک باشد(شام را به فاصله ۳ساعت قبل خورده باشد).
  2.  اتاق تاریک با هوای معتدل و دارای تهویه باشد.
  3.  جنس لباس خواب از پلاستیک یا نسج خشن نباشد.
  4.  جایگاه خواب زیاد سفت و سرد نباشد و ترجیحا از خوش خواب ها که حاوی فلز هستند نباشد.
  5.  جهت بدن و پاها حتی الامکان در محاذات محور قطب شمال به سمت قطب جنوب زمین باشد که تقریبا رو به قبله هست.
  6.  اگر در اتاق خواب و بالای سر از معطرات طبیعی مثل یک عدد سیب یا به خوش بو باشد عالیست.
  7.  قبل خواب دفع ادرار و مدفوع شده باشد.
  8.  به پشت نخوابد بلکه ترجیحا به سمت راست و ی لحاف بخوابد.
  9. مهمتر اینکه زود بخوابید و تا وسط روز در رختخواب نمانید بلکه با طلوع خورشید اول هم بیدار باشید و طی روز نخوابید مگر خواب مختصر نیمه روز در تابستان گرم.

رعایت نکات بالا منجر به رعایت یک نکته مهم می شود که آن خواب عمیق متصل بدون بیدارشدنهای مکرر است.

دیدگاهتان را بنویسید

error: غیر فعال است