پاسچر مناسب در خوانندگان | طرز صحیح نشستن و ایستادن در خوانندگان

دسترسی آسان

تا کنون چند بار شنیده اید که وضعیت مناسب سر نسبت به بدن برای تولید صدای سالم ضروری است؟

شاید زیاد ، شاید کم

با این حال، فقط برخی از صداپیشگان به تنظیم مناسب وضعیت سر نسبت به بدن (پاسچر) توجه دارند؛ شاید مشکل این است که صداپیشگان از اهمیت این موضوع آگاهی ندارند. بسیاری از مبتدیان سوالاتی در مورد چگونگی خوب آواز خواندن می پرسند، اما وقتی جواب «هماهنگی ایده آل بدن» است، آنها به دنبال پاسخ های پیچیده تر می گردند؛ در خاطر داشته باشید، هماهنگی ایده آل شامل تمامی بخش ها می شود؛آموزش مناسب ، رفع موانع ، رفع تنش عضلانی ، کاهش ریفلاکس ،ترشحات و سایر مسائل که در مرکز وکولوژی ایران برای به هر کدام از این موارد به صورت تخصصی پرداخته شده است. اما در این مقاله هدف ما از هماهنگی ایده آل بدن، وضعیت مناسب سر نسبت به بدن می باشد؛ بخش دیگری از این مشکلات این است که در جامعه امروز ما با توجه به استفاده بیش از حد مردم از کامپیوتر و تلفن های هوشمند حفظ سلامت بدن و نظم آن به خطر افتاده است. بنابراین تصمیم گرفتیم یک خلاصه کوتاه را در قالب یک infographic ایجاد کنیم تا همه راجع به اهمیت هماهنگی ایده آل بدن(در اینجا وضعیت سر نسبت به بدن) اطلاع یابند.

طرز نشستن/ایستادن بر صدای شما تاثیر گذار است

این مطلب در مورد زبان بدن نیست و یا اینکه چگونه در هنگام سخن گفتن جذابیت داشته باشید.

به تعبیر، F.M Alexander، “عادت متشکل از توالی اعمال به دنبال برخی نشانه ها است. عادت زنجیره ای از وقایع عصبی است. “

چگونگی نگه داشتن بدن، وضعیت شانه ها، نحوه استفاده از فک صورت و غیره همه بر کیفیت صدای شما تاثیر می گذارند. همه ما امروزه از گوشی های هوشمند استفاده می کنیم و وقت زیادی را برای آن قرار می دهیم. آیا تا کنون فکر کرده اید که این وضعیت بر صدای شما چه تاثیری می گذارد؟.

همین الان که به صفحه گوشی خود نگاه می کنید و در حال خواندن این متن هستید دقت کنید. اکثر افراد زمانی در کار با گوشی خود غوطه ور می شوند وضعیت بدی به خود می گیرند؛ سر به سمت جلو حرکت می کند و فشار آسیب زننده ای را در مدت زمان نسبتا طولانی کار با گوشی به گردن و شانه های فرد وارد می سازد.

هنگامی که سر به طور مداوم برای مدت زمان طولانی در وضعیت غلط استفاد از تلفن همراه ثابت می ماند( سر به سمت جلو و یا به سمت پایین) چه در حین نشستن و چه ایستادن، عضلات حنجره دچار تنش و گرفتگی می شوند شما ناگهان متوجه می شوید صدایتان صاف نیست!.

هنگامی که ما بدون افزایش استحکام عضلات شانه و گردن ایستاده یا نشسته ایم، توازن و هماهنگی عضلات از بین می رود و این به معنی تحمیل خستگی بیشتر بر اندام های فوقانی ( برای ما در اینجا عضلات حنجره اهمیت دارند) وارد می سازد. در زیر برخی از الگوهای اشتباه را معرفی کرده ایم:

Lordosis و Kyphosis: لوردوز، انحنا به داخل در بخشی از ستون مهره های بدن را توصیف می‌کند. به عبارت دیگر، کاوپشتی افزایش نابهنجار گودیِ کمر در ستون مهره‌هاست.

کایفوز نیز، گونه ‌ای نقص که در آن ستون فقرات به علل مختلفِ مادرزادی یا اکتسابی دچار افزایش قوس غیرطبیعی در ناحیهٔ سینه گاهی (Thoracic) می‌شود. البته گوژپشتی در ناحیه گردنی یا کمری هم ممکن است به‌ وجود آید.

لوردوز و کایفوز سبب کاهش کنترل فرد بر صدا می شود.

گرفتگی گردن: یکی از بزرگترین مشکلات خوانندگان و سخنرانان، تنش عضلات گردن و حنجره است. نحوه ایستادن شما در سخنرانی و وضعیت نامناسبی که گردن هنگام آواز، سخنرانی و کار با گوشی می گیرد سبب ایجاد این تنش ها می شود.

(منظور از وضعیت نا مناسب به معنی خارج شدن سر از محور عمودی بدن است؛ زیادی جلو آمدن و زیاد عقب رفتن سر.)

مشکلات مفصل TM : مفصل TM در تعریف ساده خود اشاره به مفصل اتصال دهنده دو فک شما در طرفین صورت دارد. رابطه نزدیک زیادی بین تنش عضلات گردن و اتصالات مفصل TM وجود دارد. آیا با حداقل حرکت فک صحبت می کنید و به سختی دهان خود را باز می کنید؟ آیا در مفاصل TM درد دارید؟

زانوها : گاهی اوقات هنگامی ایستاده اید، زانوهایتان را به طور غیر عادی قفل می کنید. حالا، چرا این عمل مشکل ایجاد می کند؟ زانو های قفل شده به معنای تنش بیش از حد در مفصل ران است که این تنش به عضلات لگن وارد می شود. فشار آمده از لگن تاثیر خود را بر دیافراگم و تنفس و همچنین عضلات گردن و حنجره می گذارد.

تنش قفسه سینه: این تنش منجر به از دست دادن کنترل عضلات قفسه می شود. زمانی که خواننده بر عضلات قفسه سینه تسلط نداشته باشد کنترل تنفسی نیز با موفقیت انجام نمی شود.

تنش عضلات صورت: خوانندگان، بازیگران و سخنرانان اغلب آگاهانه یا ناخودآگاه با استفاده ازعضلات صورت، سعی می کنند صدای واضح خاص و یا صداهای مخلوط را بدست آورند. گویی بخشی از صدا در چهره نهفته است. وجود تنش در عضلات صورت به معنی عدم دسترسی به رجیستر ها و ناتوانی در برقراری ارتباط با مخاطب است.

یک راه عالی برای شروع توجه به وضعیت تنش عضلانی خود اینگونه است که و در مکانی بی استرس راحت باشید و هر صدایی را دوست دارید انتخاب کنید و آن را بسازید. توجه داشته باشید که بدن شما به سختگی دارد و یا به سادگی کار می کند.

نوبت قد علم کردن

تصور کنید که چادر (شکل زیر) با طناب به زمین متصل باشد.باد سعی می کند با ایجاد نیروی مخالف سبب کنده شدن چادر از زمین شود؛ اما حمایت و مقاومت طناب ها نه تنها سبب پابرجا بودن چادر می شود بلکه پرچم هم در بالای چادر در نهایت زیبایی تکان میخورد.

هدف ما این است که این سیستم پشتیبان مخالف (طناب ها) را ایجاد کنیم. هنگامی که چنین سیستمی به دست می آید، حنجره به طور کامل معلق و باز است، بدن برای تنظیم تنفس مناسب تطبیق می شود و تمام سیستم ها بدون نیاز به هماهنگی برای تولید صدای با کیفیت خوب فعالیت می کنند.

وقتی بدن برای آواز آماده است:

قفسه سینه آزادانه حرکت می کند.

دیافراگم به راحتی فرود و فراز انجام می دهد.

تنفس مؤثر است.

تولید صدا بدون تنش است.

صدا انعطاف پذیر می شود.

بنابراین پاسچر خوب کدام است؟

این یک توصیف کلی از وضعیت خوب آواز خواندن است (اما تمرینات پوزیشن گام به گام در مرکز وکولوژی ایران به شما آموزش داده می شود تا تراز بدن خود را به بهترین شکل تنظیم کنید).

پاها را از هم جدا کنید و وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید.

زانو قفل نشده اما آرام است.

پشت شما(شانه ها) به طرفین کشیده می کشد و گسترش می یابد، اما شانه های شما آرام است.

به صورت کامل بایستید و خمیده نباشید.

باسن ، گردن و شانه ها در یک مسیر قرار دارند.

قفسه سینه شما کاملا باز و انعطاف پذیر است.

تنش در جسم شما وجود ندارد.

چانه شما موازی با پاها است.

چگونه می توانم حالت ایده آل بدن خود را پیدا کنم؟

خوانندگان و صداپیشگان وقت کمی برای اندیشیدن در مورد بهترین وضعیت (پاسچر) آواز می گذارند. بعضی از مربیان آواز شاید تا کنون به وضعیت بدن شما واکنش نشان داده باشند؛به عنوان مثال به شما گفته اند: پاهایتان فاصله دارد. یکی از پاهایت جلوتر از آن یکی است؛البته عده ای دیگر نیز وضعیت سر و گردن و بدن شما را خالی از اشکال می دانند.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا نظرات مختلفی وجود دارد و کدام یک برای شما بهتر است؟

یک حالت آواز جهانی وجود ندارد.

آن وضعیت و پاسچر مناسب برای شما ممکن است برای نزدیک ترین دوست شما خطرناک باشد ، بنابراین شما نیاز به تنظیم دقیق وضعیت مطلوب خود برای آواز خواندن دارید. موقعیت های مختلف برای افراد مختلف وجود دارد که باید بهترین موقعیت توسط متخصص برای شما شناخته شود. در مرکز وکولوژی ایران دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی وضعیت مناسب بدن درحالت بهینه به صورت اختصاصی برای شما شرح داده خواهد شد.

قدم اول: بهترین صدای خود را کشف کنید

هر خواننده دارای یک زمین بازی است که برای او بسیار راحت است در آن زمین با صدای خود بازی کند. این زمین به نظر می رسد پایدار، آزاد و روشن است. زمین مناسب خود را پیدا کنید و سعی کنید در چند زمین مختلف دیگر نیز بخوانید، صداها را ضبط کنید، سپس پخش کنید، گوش دهید و بهترین حالت خود را بیابید. (استفاده از مفهوم “زمین بازی” صرفا جهت آشنایی شما با بحث علمی به نام جای صدا ” vocal placement” است که توسط تیم تخصصی صداسازی مرکز وکولوژی ایران آموزش داده می شود).

حال بیایید آن را “صدای شاد”-happy sound – بنامیم برای به دست آوردن تراز بدن مناسب ، شما یک “صدای شاد” نیاز دارید.

قدم دوم : منظم کردن پاها

بیایید پاها را منظم کنیم.

پاهای خود را به هم نزدیک کنید و بچسبانید “صدای شاد” را تولید کنید. سپس پاهای خود را کمی از هم جدا کنید. “صدای شاد” را تولید کنید. سپس پاهای خود را به عرض شانه ها باز کنید.”صدای شاد” را تولید کنید.سعی کنید یک پا را کمی جلو بکشید؛”صدای شاد” را تولید کنید.آیا در صدای خود تغییری در موقعیت های مختلف احساس کردید؟ در کدام موقعیت، “صدای شاد” با کیفیت بالاتر تولید می کنید؟

اگر واقعا هیچ احساسی نمی کنید، موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت تر باشد. این موقعیتی است که به شما آزادی بیشتری می دهد.

قدم سوم : لگن و تنه

اکنون روی لگن تمرکز کنید. در حالی که پشت شما صاف است به دیوار تکیه دهید. گودی کمر خود را پیدا کنید. این منحنی چقدر عمیق است؟ آیا فضای بین کمر و دیوار شما کوچک است ؟آیا می توانید مشت خود را در آن فضا قرار دهید؟حالا با این فضا بازی کنید با چسباندن لگن خود به دیوار،فضای موجود، کوچک تر می شود، “صدای شاد” خود را بخوانید و احساس کنید که چه چیزی متفاوت است. در آن موقعیت صدا صاف و آزاد است؟ این موقعیت جسمی مطلوب شماست.

البته علت گودی کمر باید بررسی و توسط متخصص برطرف شود؛در این راه به شما کمک خواهیم کرد.

قدم چهارم : موقعیت شانه ها

حالا توجه خود را به شانه ها متمرکز کنید. موقعیت شانه هایتان می تواند از بدن جلوتر یا عقب تر باشد جلوتر هیچ یک از این موقعیت مطلوب نیست. در حالی که “صدای شاد” خود را تولید می کنید، با شانه های خود بازی کنید و دریابید که کدام موقعیت به شما اجازه می دهد با آزادی بیشتر آواز بخوانید. اگر صدای شاد خود را احساس نکردید، سعی کنید شانه های خود را گسترده و از هم دور کنید هم چنین کمی به عقب ببرید. در موقعیت جدید ممکن است راحت نباشید، زیرا سبک زندگی مدرن ما تمایل دارد شانه ها را به جلو حرکت دهد.

قدم پنجم : موقعیت گردن و سر

حال نوبت هماهنگی سر و گردن است ؛ در طول این فرآیند شما باید بزرگترین تفاوت صدای خود را احساس کنید و بشنوید. “صدای شاد” شما قطعا تحت تأثیر قرار خواهد گرفت، زمانی که گردن شما بیش از حد به جلو حرکت می کند، چانه خود را دراز می کنید یا سر شما بلند می شود یا کج می شود؛ این موقعیت مطلوبی نیست.

گردن خود را به جلو بکشید، سپس در حالی که آواز “صدای شاد” را آواز می کنید،حال چانه خود را به سمت پایین بیاورید و صدای شاد خود را تکرار کنید؛موقعیت مطلوب گردن جایی بین این دو نقطه خواهد بود.(گردن به شکل افراطی به سمت جلو و عقب نخواهد بود).

سپس سر خود را به سمت بالا و پایین بچرخانید (مانند زمانی که با استفاده از سر خود می گویید “بله”) در حالی که “صدای شاد” خود را تولید می کنید؛این آزمایشی است برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است.

نحوه تمرین برای آواز خواندن

چندین بار در روز حالت خواندن در صدای شاد را تمرین کنید. سعی کنید در حین آواز خواندن نحوه قرار گیری و پاسچر مناسب خود را حفظ کنید.

این سؤالات خودتان را بپرسید:

آیا قفسه سینه خود را در هنگام شروع به آواز خواندن و دم و بازدم می بینید؟
آیا زمانی که سعی می کنید یادداشت هایی که در بالای سرتان است را بخوانید، چانه تان به موازات زمین است؟
آیا شانه هایتان ازهم فاصله دارد و راحت است؟
آیا شما احساس می کنید که در طول آواز روی پاهای خود بلند می شوید؟
آیا بدن شما بدون هیچ گونه تنش و راحت است؟

پاسخ صحیح و مناسب سوالات بالا را بعد از خواندن این مقاله خواهید یافت.

زندگی روزمره ما بسیاری از عادت های بد را به وجود می آورد – هنگام رانندگی، نشستن در صندلی یا کار کردن با کامپیوتر؛ این عادت های بد موجب از بین رفتن وضعیت مناسب شما می شود.

شما می توانید وضعیت خوب، برای آواز را در هر کجا و هر زمان تمرین کنید :

در حالی که در صف انتظار هستید.
در حالی که پخت و پز میکنید.
در حالی که شستن ظروف را انجام میدهید.
در حالی که با تلفن صحبت می کنید.
در حالی که سوار اتوبوس می شوید.
در حالی که در آسانسور هستید.

تیم تحقیقاتی ایران وکولوژی

اولین تیم فوق تخصصی صدا در ایران که با هدف شناخت، ارزیابی، درمان و پیشگیری از آسیب های صوتی و همچنین آموزش و ارتقاء سلامت صدا در بهار سال ۱۳۹۷ در تهران راه اندازی شد. این مرکز سعی دارد با بررسی ماهیت و آسیب های صدا و مطالعه ی روش های درمانی، در ارتقاء آموزش و درمان صدا پیشگام باشد.